ПРОГРАММА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ С ФИТБОЛОМ
«TORNEO/ФИТБОЛ» ИЛИ «БЕРЕМЕНЯШКИ НА ФИТБОЛЕ – ПОДГОТОВКА К РОДАМ БЕЗ СТРАХА И БОЛИ»
На основе оздоровительной технологии «Шейпинг для беременных», с применением гимнастики для беременных на фитболе, упражнений Кегеля, а также техник правильного дыхания и методов релаксации во время родов.
Упражнения на фитболе для беременных становятся всё более популярными. Ещё недавно будущие мамы относились к своему положению как к болезни, они старались поменьше двигаться и побольше лежать. Но сегодня женщины стремятся не потерять свою физическую форму в период вынашивания ребёнка, а самое главное – они ищут способы подготовиться к родам, чтобы встретить этот день во «всеоружии».
Фитбол – это большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его ещё называют швейцарским мячом, так как изобретён он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажёров. В снаряд встроена особая система, которая не позволяет мячу резко сдуваться и лопаться, что спасает от получения травм во время тренировок. Даже сто килограммов веса ему не помеха, он не лопнет и не взорвётся. Фитбол – это лучший снаряд для занятий спортом с беременными, удобный и надёжный.
Особенно широкое применение фитбол нашёл у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Всё чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребёнка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажёрах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.
Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путём напряжения определённых групп мышц.
Для того, чтобы занятия были максимально эффективными нужно подобрать мяч соответственно росту. Диаметр фитбола высчитывается по формуле: рост-100см. Таким образом, если рост 165см, то диаметр фитбола должен быть около 65см. Дамы- дюймовочки, до 152 сантиметров роста нуждаются в фитболе для беременных размером 45 сантиметров. От 152 сантиметров до 165 подойдет фитбол 55, с ростом от 165 до 185 сантиметров — размер 65. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. В положении сидя на мяче ноги, согнутые в коленях, должны образовывать строго прямой угол, а стопы – доставать до пола.
Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому, цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более что общение с этим предметом предстоит длительное. Пусть это будет любимый оттенок.Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твёрдый мяч нежелателен, так же как и слишком мягкий. Это снизит эффективность занятий. Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч.
Польза и преимущества программы для беременных с фитболом:
1. Повышает тонус всего тела, делает мышцы выносливыми;
2. Предотвращает осложнения во время беременности и родов;
3. Способствует быстрому восстановлению после рождения малыша;
4. Улучшает работу желудка и кишечника;
5. Укрепляет мышцы живота, спины, бёдер и промежности;
6. Улучшает подвижность связок таза и тазобедренных суставов;
7. Уменьшает напряжение и болевые ощущения в области поясницы и спины;
8. Нормализует кровообращение в области малого таза;
9. Ускоряет инволюцию (восстановление) половых органов после родов;
10. Облегчает родовые схватки;
11. Улучшает чувство равновесия
Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.
Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это, в свою очередь, обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.
Данный специально разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.
Выполнение упражнений Кегеля способствует развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов. Натренированные мышцы влагалища помогают ребёнку преодолевать родовые пути, а после родоразрешения женщина сможет так же, как и раньше получать удовольствие от секса и доставлять его своему партнёру.
Освоение беременной техник правильного дыхания и методов релаксации во время родов поможет, во-первых, предотвратить риск гипоксии – кислородного голодания у ребёнка, так как, необходимо знать, что во время схваток мышцы матки сокращаются, вследствие чего сосуды, доставляющие кровь плоду, суживаются. Для того чтобы этого не произошло, кровь матери должна быть больше чем обычно насыщена кислородом. Именно поэтому нельзя задерживать дыхание во время схваток. Во-вторых, правильное дыхание помогает женщине расслабиться и уменьшает болезненные ощущения во время схваток.
Упражнения на фитболе показаны всем женщинам при нормальном течении беременности. Данные статистики свидетельствуют о том, что у женщин, занимающихся во время беременности, чаще рождаются творческие малыши.
Беременная женщина, пришедшая к нам, проходит двойное медицинское тестирование:
Первый раз - у гинеколога, который нам указывает срок беременности и степень риска в баллах;
Второй раз - у нас по расширенным медицинским тестам. Медицинский тест для беременных называется «Оценка пренатальных факторов риска в баллах» и включает в себя следующие разделы: I. «Социально-биологические факторы», II. «Акушерско-гинекологические факторы», III. «Экстрагенитальные заболевания», IV. «Осложнения в предыдущих беременностях».
Мы принимаем на занятия беременных женщин на сроке от 8 недель при отсутствии медицинских противопоказаний и баллами степени риска от 0 до 5. Обязательным условием является наличие справки от гинеколога о том, что занятия с фитболом для беременных РАЗРЕШЕНЫ. Также необходимо постоянное наблюдение в женской консультации с целью динамического контроля за состоянием здоровья женщины и развитием плода.
Тренировка предназначена как для новичков, так и для тех, кто раньше уже занимался различными видами физической активности.
Тренировки должны обязательно иметь регулярный и систематический характер. Занятия в случайном порядке могут навредить.
Программа идёт около 60 минут, состоит из разминки на фитболе, десяти упражнений, заминки с фитболом и обязательной релаксации в конце тренировки, так как умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Особенностью разминки является направленное воздействие на суставы и мышцы от мелких к крупным. Особенностью упражнений является максимальное воздействие на те группы мышц, которые формируют мышечный корсет, необходимый для вынашивания беременности и принимают основную максимальную нагрузку в родовом акте.
Занятие проводит тренер, который контролирует состояние беременной и переносимость ею нагрузок по её ощущениям, самочувствию, внешним признакам и самое главное по пульсу на высоте нагрузки, который не должен превышать 110-120 ударов в минуту.
В процессе занятия тренер:
Даёт чёткие методические указания по каждому упражнению и следит за правильностью их выполнения.
Осуществляет контроль за правильной и плавной сменой положений беременной женщиной в ходе тренировки от исходного положения «стоя» к положению «на коленях», «сидя» «лёжа на боку» и «лёжа на спине».
Контролирует правильность и частоту дыхания. Занятия рекомендуется выполнять в таком темпе, чтобы можно было спокойно разговаривать.
Для предупреждения обезвоживания каждые 20 минут делает паузу, чтобы занимающиеся женщины могли попить негазированной воды.
До и после каждой тренировки заполняет бланк «Наблюдение за переносимостью нагрузок», в который включены следующие параметры: дата, жалобы, АД, пульс, шевеление плода, препараты йода, витамины, прием Fe, вес, срок.
При ухудшении состояния (головокружение, тошнота, одышка) тренировку следует незамедлительно остановить и обратиться к врачу при более тяжёлых проявлениях.
10 УПРАЖНЕНИЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ С ФИТБОЛОМ:
1. Первое упражнение – «Спина сверху»;
2. Второе упражнение – «Руки»;
3. Третье упражнение – «Грудь»;
4. Четвёртое упражнение – «Талия, косые мышцы»;
5. Пятое упражнение – «Дыхательная гимнастика»;
6. Шестое упражнение – «Бедро спереди»;
7. Седьмое упражнение – «Бедро сзади, бедро сбоку»;
8. Восьмое упражнение – «Бедро внутри»;
9. Девятое упражнение – «Ягодицы»;
10. Десятое упражнение – «Голень».
Таким образом, программа для беременных с фитболом – это отдельно созданный комплекс упражнений, который позволяет проработать абсолютно всё – и растяжку, и вагинальные мышцы, и спину, и пресс, и бёдра, работая как универсальный тренажёр. Поэтому роды будут лёгкими, а влагалище после прохождения ребёнка по родовым путям моментально придёт в норму. Кроме того, он пригоден к выполнению во всех 3 триместрах.
Упражнения на фитболе на разных сроках беременности
В гинекологии принято считать, что гимнастические комплексы для беременных заметнее всего влияют на здоровье плода во II триместре, а на здоровье мамы – в III триместре. Такая закономерность связана с тем, что II триместр беременности является периодом самого активного и быстрого развития плода, в то время как III триместр – это уже завершающая стадия. Со стороны организма мамы дела обстоят в точности наоборот, так как он в это время ускоренно готовится к родам. Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учётом требуемой нагрузки в тот или иной период.
1 триместр – беременность на сроке до 17 недель (эмбриональный и фекальный период развития плода)
Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш. Для тех же, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, мы рекомендуем начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра, то есть с 8 недели беременности.
В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3 подходов по 7-15 раз. В 1 триместре нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бёдер и плеч. Исходные положения: стоя, лёжа или сидя.
Примеры отдельных упражнений:
«Грудь» – Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение. От 7 до 15 повторов в подходе
«Бедро сзади» – Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперёд и назад. После нескольких (начинаем от 7 и доводим до 15) повторений, то же самое сделать и для второй ноги. Всего 3 подхода
«Руки» – Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперёд. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте от 7 до 15 раз, потом повторить для другой руки. Всего 3 подхода.
2 триместр – беременность на сроке от 17 до 31 недели (первые 2/3 плацентарного периода беременности)
С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. К этому времени формируется маточно-плацентарное кровообращение плода, отличается увеличение массы крови, идёт активный рост плода. Поэтому в этот период особое внимание уделяется правильному дыханию с целью улучшения насыщения кислородом крови матери плода. Специфика упражнений «Талия, косые мышцы» и «Бедро» в том, что они проводятся с большой амплитудой, так как укрепляются мышцы брюшного пресса и тазового дна, что способствует устранению застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях, улучшая эластичность мышц и связок тазобедренного сустава. Исходные положения: стоя, на коленях, сидя и лёжа. При наличии отёков конечностей, прекращать занятия не следует, важно исключить положение стоя. Количество подходов 3-4, количество повторений в подходе от 10 до 20 раз.
В программу на фитболе во 2 триместре уже активно включаются различные варианты упражнений Кегеля для тренировки и подготовки мышц промежности к естественным родам.
Примеры отдельных упражнений:
«Талия, косые мышцы» – поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.
«Бедро внутри» – следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство лёгкой усталости.
«Ягодицы» – встаньте на колени, облокотившись на снаряд грудной клеткой. Руки скрестить на мяче, под подбородком. Сделайте 10-20 махов сначала одной, потом другой ногой, с максимально возможной амплитудой. Всего 3-4 подхода
3 триместр – беременность на сроке от 32 до 40 недель
В этот период идёт активное нарастание массы тела ребёнка. В связи с этим увеличивается давление на диафрагму и нижнюю полую вену, усиливаются застойные явления в нижней половине туловища. Упражнения выполняются стоя и лёжа и направлены на умение расслаблять и напрягать мышцы брюшного пресса, акцент на правильное дыхание и обучение техникам дыхания на разных этапах в родах, то есть идёт целенаправленная подготовка к родам.
На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и лёгкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.
По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.
Примеры отдельных упражнений на расслабление в 3 триместре:
Встаньте на колени и облокотитесь на фитбол, как будто это подушка. Полностью расслабьтесь, а самое главное — расслабьте спину. Вы должны научиться этому умению до родов – потом оно поможет вам в моменты отдыха между схватками.
Стоя наклонитесь вниз, поставив фитбол перед собой. На счёт раз откатите его от себя, на счёт два верните в ИП. Двигаться к мячу не нужно, ваша задача — потянуть мышцы плечевого пояса, рук и позвоночника. Этот эффект и достигается с помощью этого упражнения.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на фитбол, опереться на него верхними конечностями и совершать тазом серию покачивающих, вращательных, поступательных и др. движений. Это упражнение может стать незаменимым в родах и если у вас будет такая возможность, обязательно возьмите этот снаряд с собой в предродовую. Сидя на мяче, вы не будете судорожно ждать волну боли на схватке, а расслабитесь и отдохнете, отвлечётесь. К тому же такие покачивания ускоряют роды и способствуют лучшему раскрытию шейки матки, а так же облегчают боль в пояснице.
Обязательным звеном программы для беременных с фитболом в 3 триместре становится отдельное обучение техникам правильного дыхания и методам релаксации в родах. Дыхательные упражнения позволяют сконцентрировать внимание, расслабляют, успокаивают, снимают напряжение в грудном отделе позвоночника, осуществляют мягкий массаж органов брюшной полости беременной женщины. Для того чтобы правильно дышать и уметь расслабляться во время родов, необходимо освоить соответствующие упражнения во время беременности и довести навык их выполнения до автоматизма.
